いろいろなメニューで走ってみよう
ランニングの基本は余裕のあるペースで走るジョギングですが、せっかく長く続けていくなら、飽き防止も兼ねていろいろなメニューを実施してみては？
このページではジョギングやウォーキングからステップアップして、さらなるスタミナ・スピード強化につなげるためにお勧めのメニューを紹介しています。
基礎メニュー
日常的に実施できる、ランニングの基礎の土台作りを行うためのメニューです。
早朝や仕事終わりなどの夕方や夜に実施するのにおすすめのメニューです。
ジョギング
隣の人と会話ができるくらいの余裕のあるペースで20分から1時間ほどの時間走るランニングの基本中の基本メニュー。
ウォーミングアップやクールダウン、疲労抜きなどを目的にも行います。
全てのランニングメニューの入口となる基本メニュー・ジョギング ある程度ウォーキングで長い距離、身体を動かせるようになって、ランニングをはじめてみようと考える方はランニングの基礎中の基礎メニュー・ジョギングからスタート。 ジョギングはランニングのために必要な土台を作るうえで、絶対に欠かせないメ...
ウォーキング
身体を動かすことを意識して歩く事で、ジョギングするための基礎体力やフォームづくりの基礎を行うメニュー。
疲労抜きや故障時のリハビリメニューとしても実施します。
全ての有酸素運動の入口となる基本メニュー・ウォーキング これから運動をはじめよう、ランニングをはじめてみたいけどいきなり走るのはちょっと不安・・・という方に、おすすめなのがウォーキング。 ウォーキングとは散歩などと異なり、フォームなど歩くことをしっかり意識して行うメニューで、ランニングを行う...
ウィンドスプリント
50～200m前後の短い距離を、全力の8割前後のスピードで、何本か速く走るメニュー。
スピードの土台作りや身体全体を使ったフォームづくりを目的に、ウォーミングアップやクールダウン前に実施します。
ジョギングなどに刺激をプラスしたい方にお勧めのウィンドスプリント ジョギングで30分以上の時間、ある程度余裕をもって走れるようになってきて、もう少し速く走れるようになりたい・・・そう考えはじめた方におすすめなメニューがウィンドスプリント。 ウィンドスプリントは100m未満の短い距離を、全力の...
坂道ダッシュ
50～200m前後の傾斜がきつくない坂道を、上りは全力の8割前後の疾走で、下りはゆっくり走って帰ってくるメニュー。
同じくスピードの土台作りや身体全体を使ったフォームづくりを目的に、ウォーミングアップやクールダウン前に実施します。
スピード練習に挑戦する前にお勧めの坂道ダッシュ ジョギングで30分以上の時間、ある程度余裕をもって走れるようになってきて、もう少し速く走れるようになりたい・・・そう考えはじめた方にウィンドスプリントと並んでお勧めなのが坂道ダッシュ。 坂道を速く駆け上がるのはもちろんきついですが、短い時間で実...
スタミナ強化メニュー
長い時間・距離を走ったり、アップダウンのあるコースや不整地を走る事で、さらなるスタミナ強化につなげるためのメニューです。
実施するのに長い時間が必要なため、土日など休日に実施するのがお勧めのメニューです。
ジョギングからさらなるステップアップを目指したいなら ジョギングを続けていたら、30～40分くらい走っても、それほど疲れなくなったので、もう少しステップアップしてみたい。 そんな事をお考えの方はいらっしゃいませんか？ ランニングの基礎中の基礎メニューであるジョギングがある程度余裕をもっ...
ロング走
ジョギングと同じくらいの余裕のあるペースで、1時間以上の長い時間走り続けるメニューで、スタミナ強化の基本メニュー。
走る距離よりも、長い時間身体を動かし続ける事を目的に、スタミナの土台作りを主な目的に実施します。
スタミナの土台作りの定番メニューとしておすすめのロング走 ジョギングにある程度慣れてきて、さらにスタミナをつけたい、長い距離を走ってみたい。 そんな方にお勧めなのが1時間以上の長い距離を、ジョギングと同じくらいの余裕あるペースで走るスタミナ強化練習の王道中の王道メニュー・ロング走。 ロ...
LSD
ロング走よりさらにゆっくりなペースで、1時間半以上の長い時間を走り続けるメニューです。
スタミナの底上げと、長い距離を走り続ける事の出来る持久力のある脚づくりを主な目的に実施します。
持久力ある脚と気持ちを作るのにお勧めのLSD ジョギングに慣れてきて、さらなるスタミナアップにつなげたいと考え始めた方にロング走同様にお勧めなのがLSD。 LSDはかなりゆっくりのペースで長い距離を走るメニューで、特に走り始めて間もなく、まだ長い距離・時間走ることに抵抗を持っている方にお勧め...
起伏走
その名のとおり起伏のあるコースを、ロング走と同じくらいのペースを目安に走るメニューです。
上り坂では心肺機能を、下りでは脚筋に大きな刺激が入るため、より効果的にスタミナ強化につながります。
より効率的にスタミナを強化したい方にお勧めな起伏走 ロング走やLSDなどに慣れてきて、さらなるスタミナ強化、もしくは効率よくスタミナ強化につなげたい方にお勧めなのが、アップダウンのあるコースを走る起伏走。 また三重県のマラソンレースには、アップダウンのきついコースもかなり多く、その対策として...
クロカン走
芝生や土道などの不整地を走るメニューで、ロング走と同じくらいか少しゆるめのペースを目安に走るメニューです。
着地衝撃を抑えられるうえ、体幹まわりの普段鍛えられない筋肉にも刺激を入れられ、バランスの良い身体づくりにもつながります。
気分転換にもつながる高効率メニュー・クロカン走 ジョギングやロング走に慣れてきて、いつもと環境を変えて走ってみたいとお考えの方にお勧めなのが芝生などの不整地を走るクロカン走。 LSDはかなりゆっくりのペースで長い距離を走るメニューで、特に走り始めて間もなく、まだ長い距離・時間走ることに抵抗を...
マラソンペース走
その名の通り、フルマラソンのレースペースを目安に、1時間半以上の長い距離を走るメニューです。
ロング走やLSDなどに比べると、ペースもきつめな分、かなりの負荷がかかりますが、その分かなり効果的にスタミナを強化できます。
スタミナ強化の仕上げメニューとしておすすめのマラソンペース走 ロング走やＬＳＤなどにより長い距離を走るのに慣れてきて、いよいよフルマラソンに挑戦！・・・という方が、レース本番に向けてやっておくべきメニューがマラソンペース走。 マラソンペース走はフルマラソンの目標ペースを目安に、長い距離を走る...
スピード強化メニュー
ジョギングより速いペースで短い距離を走る練習で、さらなるスピード強化につなげるメニューです。
比較的短い時間で実施できるメニューも多く、残業のない日などの夕方や夜の時間帯に実施するのがお勧めのメニューです。
ジョギングからさらなるステップアップを目指したいなら ジョギングを続けていたら、30～40分くらい走っても、それほど疲れなくなったので、もう少しステップアップしてみたい。 そんな事をお考えの方はいらっしゃいませんか？ ランニングの基礎中の基礎メニューであるジョギングがある程度余裕をもっ...
レペティション
200～400m前後の距離を全力の9割前後の速いペースで走るのと、完全休養を交互に繰り返すメニューです。
スピードの強化や、効率の良いランニングフォームづくり、無酸素能力の強化などを目的に実施します。
スピード練習をはじめるならレペティションからはじめよう ランニングを長く続けていくと、もう少し速いペースで走れるようになりたいとお考えになる方もいらっしゃると思います。 そんな方にこそお勧めのメニューがレペティション。 レペティションはきついメニューではありますが、スピードの底上げを行...
インターバル走
400ｍ～1㎞前後の距離を全力の8割前後の速いペースで走るのと、休息を目的にジョグなどでゆっくり走るのを繰り返すメニューです。
スピードの強化や心肺機能の強化を主な目的に実施します。
走力に伸び悩みを感じ始めたらインターバル走をはじめよう ランニングを長く続けていくと、誰もが必ず伸び悩みを感じる時期が来るはずです。 そんな時期にこそ積極的に取り入れていきたいメニューがインターバル走。 インターバル走は数あるランニングメニューの中でも、一二を争うきついメニューですが、...
クルーズインターバル走
1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り続ける事の出来るくらいのペースで走るのと、休息を目的にジョグなどでゆっくり走るのを繰り返すメニューです。
速いペースで走る距離のトータルが10㎞以上になるように走る事で、スピード持久力強化やLT値の向上につなげていきます。
スピード持久力を高めたい方にお勧めのクルーズインターバル レペティションやインターバルなどをある程度こなせるようになってきたけど、長い距離を速いペースを維持して走る自信がない・・・という方にお勧めなのがクルーズインターバル。 クルーズインターバルとは1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り...
ペース走
1㎞～5㎞前後の距離を40分くらいなら走り続ける事の出来るくらいのペースを、40分～1時間の時間走り続けるメニューです。
一定のペースを維持して走る事が重要で、スピード持久力強化やLT値の向上につなげていきます。
レース本番に向けた仕上げメニューとしておすすめのペース走 マラソンレース本番が迫ってくるにつれて、目標とするペースで走り続ける事ができるか、不安がどんどん増してくるという方は多いのでは？ そんな方にこそお勧めのメニューがペース走。 ペース走はきついメニューではありますが、レース本番に向...
