全てのランニングメニューの入口となる基本メニュー・ジョギング
ある程度ウォーキングで長い距離、身体を動かせるようになって、ランニングをはじめてみようと考える方はランニングの基礎中の基礎メニュー・ジョギングからスタート。
ジョギングはランニングのために必要な土台を作るうえで、絶対に欠かせないメニューであると同時に、ウォーミングアップやクールダウンなどでも実施する事が多く、全てのランナーにおいて最も実施頻度の多いド定番基礎メニューです。
ジョギングとは
ジョギングは隣の人と会話ができるくらいの余裕のあるペースで、20分から1時間ほどの時間走るランニングの基本中の基本メニューです。
ウォーミングアップやクールダウン、疲労抜きなどを目的にも行う、ランナーにとってとにかく実施頻度が圧倒的に多い、ランナーなら絶対に欠かすことのできない練習メニューです。
ジョギングのペースの目安
ジョギングは隣の人と会話ができるくらいの余裕をもって走れるペースが目安ですが、あまりゆっくり走りすぎても、その練習効果が落ちてしまう可能性があります。
そこで今回はあくまでは参考ですがジョギングの、適正ペースの目安についてみていきます。
ジョギングのタイムの目安
| フルマラソン 目標タイム |
ハーフマラソン 目標タイム |
ジョギング・ロング走の ペース目安 |
| 3時間 | 1時間26分 | 4分50秒/km |
| 3時間15分 | 1時間33分 | 5分10秒/km |
| 3時間半 | 1時間41分 | 5分30秒/km |
| 3時間45分 | 1時間48分 | 5分50秒/km |
| 4時間 | 1時間55分 | 6分10秒/km |
| 4時間15分 | 2時間3分 | 6分35秒/km |
| 4時間半 | 2時間10分 | 7分/km |
| 4時間45分 | 2時間18分 | 7分30秒/km |
| 5時間 | 2時間25分 | 8分/km |
ジョギングの実施方法
ジョギングは自宅まわりや外出先のあらゆるところで実施できるメニューで、息が切れないレベルの余裕あるペースで、20～40分前後の時間走り続けるのが基本です。
ジョギングでは走力維持のほか、ランニングのためのスタミナの土台作り、毛細血管の発達、故障しない身体づくりなど、ランニングのための土台強化を目的に実施します。
また身体を徐々に温めていくためのウォーミングアップや、身体を徐々に冷ましていくためのクールダウンなどでも実施するなどでも、同様の方法で実施するなど、とにかく実施頻度の高いメニューです。
40分以上の時間、ある程度の余裕をもって走り続けることができるようになったら、次のステップアップにつながるメニューを実施してみるのもおすすめです！
