レース本番への実戦力強化にお勧めのペース走ってどんなトレーニング？

2026.01.08

レース本番に向けた仕上げメニューとしておすすめのペース走

マラソンレース本番が迫ってくるにつれて、目標とするペースで走り続ける事ができるか、不安がどんどん増してくるという方は多いのでは？

そんな方にこそお勧めのメニューがペース走。

ペース走はきついメニューではありますが、レース本番に向けた実戦力を付けるうえでも積極的に取り入れていきたいメニューです。

ペース走とはそれなりにきついけど40分くらいなら走り続ける事の出来ると感じるくらいのペースを、40分～1時間の時間走り続けるメニューで、一定のペースを維持して走り続ける事が最重要視されるメニューです。

ペース走ではそれなりにきついペースで比較的長時間走り続ける事で、長い時間、速めのペースを維持して走り続けるスピード持久力の強化につながるとともに、ＬＴ値の向上、そしてレース本番に向けたペース感覚を身につける事ができます。

またきついペースを長い時間走り続ける事で、レース本番に向けた自信を身につける事もできます。

ペース走はペースを維持し続けてこそ大きな効果が見込めるメニューで、途中ペースを上げすぎてしまい、後半グダグダになってしまっては練習効果が激減してしまいます。

ペース走はインターバルなどに比べると単調な練習になりがちですが、走っている途中にも、定期的に走っているペースを把握する事で、ただでさえきついペース走をより効果の上がるものにしていきましょう。

ペース走は時間、もしくは距離を目安に実施するメニューで、時間を目安に実施するなら30分～1時間、距離を目安に走るなら5㎞～12㎞を、一定のペースを維持して走ります。

それなりにきついけど40分くらいなら走り続ける事の出来ると感じるくらいのペースを、いかに維持して走るかが重要なメニューなため、ペースを落とすことはもちろん、ペースを上げすぎないよう注意するようにしてください。

ペース走は単調であるもののかなりきついメニューで、レペティションやインターバル走などである程度スピードや心肺機能を強化、もしくはロング走などある程度長い距離を走れるようになってから実施するのがお勧めです。

ペース走はかなりきついトレーニングですが、その分大きな効果が見込めるメニューです。

ただペースが速すぎても遅すぎても、たいして効果が得られないことはもちろん、けがのリスクも高くなります。

そこで下記に、ペース走での適正ペースの目安を紹介します。

このペース一覧はあくまでセカンドウィンド四日市におけるペースの目安ですので、参考までにご参照ください。