きついけど大きな効果を得られるインターバル走ってどんなトレーニング？

2026.01.08

走力に伸び悩みを感じ始めたらインターバル走をはじめよう

ランニングを長く続けていくと、誰もが必ず伸び悩みを感じる時期が来るはずです。

そんな時期にこそ積極的に取り入れていきたいメニューがインターバル走。

インターバル走は数あるランニングメニューの中でも、一二を争うきついメニューですが、その分大きな練習効果が見込めるメニューです。

インターバル走とは400m～1㎞の距離を全力の8割前後（心拍数1分あたり170～180が目安）で速く走る「疾走期」と、200m～400mの距離を休息でゆっくりジョギング「レスト」を交互に繰り返すメニューの事です。

インターバル走では心肺に大きな刺激を入れることによる心肺機能の強化、そしてペースを上げて走る事で、スピードの土台作りにもつながります。

インターバル走を実施する際にポイントとなるのは、疾走期に力が入りすぎてペースを上げすぎに注意する事、またレストで長く休みすぎて呼吸が完全に落ち着いてしまう事。

インターバル走はある程度の本数を実施してこそ、また心肺に刺激を入れ続けてこそ、練習効果が実感できます。

ですが走り始めからペースを上げすぎて、早々にバテテしまっては、本数をこなすことができません。

またレストで休息時間を取りすぎると、心肺に刺激を入れ続けることができず、その練習効果が落ちてしまいます。

インターバル走を実施する際は、あくまで疾走期は全力ではなく8割前後の力で、レスト時は休みすぎないことに留意していください。

インターバル走にはいろいろな実施方法がありますが、オーソドックスなメニューと言われているのが1㎞インターバルや400mインターバル。

1㎞インターバルでは、1㎞の疾走と、200～400mのレストジョグを交互に、400インターバルでは400mの疾走と200mのレストジョグを交互に繰り返します。

これからインターバルをはじめようという方は、まず400mインターバルから実施するのがお勧め。

逆に1㎞インターバルはかなり身体に大きな負荷がかかるため、400mインターバルを1本2分を切って走れるようになってから実施するのがお勧めです。

インターバル走はかなりきついトレーニングですが、その分大きな効果が見込めるメニューです。

ただ適正なペースで実施していないと、たいして効果が得られないことはもちろん、けがのリスクも高くなります。

そこで下記に、インターバル走でも王道とも言える1㎞インターバル、400mインターバルの適正ペースの目安を紹介します。

このペース一覧はあくまでセカンドウィンド四日市におけるペースの目安ですので、参考までにご参照ください。

最もオーソドックスと言える1㎞インターバル（レストジョグ200m）を実施する際の、フル・ハーフマラソン目標タイム別ペースの目安は下記のとおりです。

1㎞インターバルはかなりきつい練習のため、ある程度走力がついてから実施するのにおすすめです。

1㎞インターバルより取り組みやすく、これからインターバルに挑戦しようという方にお勧めの400mインターバル（レストジョグ200m）を実施する際の、フル・ハーフマラソン目標タイム別ペースの目安は下記のとおりです。

400mインターバルはかなりきついメニューですが、1kmインターバルに比べると、身体への負荷も多少少なく、インターバル初心者の方にも取り組みやすいメニューですが、スピードの出しすぎはリスクが伴うため、あくまで全力の8割前後を意識して走ってみて下さい。