400mレペティションを適正ペースで実施しよう
もう少しスピードを上げて走るようになりたいとお考えの方に、スピード練習の入り口としてお勧めなのがレペティションです。
レペティションはきついトレーニングですが、その分効果的にスピード強化につなげられるメニューです。
ただ適正なペースで実施していないと、たいして効果が得られないことはもちろん、けがのリスクも高くなります。
そこで今回はレペティションの中でも、オーソドックスなメニューの一つである400mレペティション(400㎞の疾走と400mのレストor呼吸が落ち着くまでの休息)の適正ペースについてみていきます。
フル・ハーフマラソン目標別・400mレペティションのタイムの目安
フルマラソン 目標タイム |
ハーフマラソン 目標タイム |
400mインターバルの ペース目安 |
3時間 | 1時間26分 | 1分22秒/400m |
3時間15分 | 1時間33分 | 1分27秒/400m |
3時間半 | 1時間41分 | 1分33秒/400m |
3時間45分 | 1時間48分 | 1分40秒/400m |
4時間 | 1時間55分 | 1分47秒/400m |
4時間15分 | 2時間3分 | 1分54秒/400m |
4時間半 | 2時間10分 | 2分01秒/400m |
4時間45分 | 2時間18分 | 2分08秒/400m |
5時間 | 2時間25分 | 2分15秒/400m |
このペース一覧はあくまでセカンドウィンド四日市におけるペースの目安ですので、参考までにご参照ください。
400mレペティションはかなりきついメニューですが、休息を十分に挟みながら実施すれば、より効果的にスピード強化やランニングフォームづくりなど、スピードの土台作りにつながります。
これからスピード練習をはじめてみよう、さらなるタイム向上のためスピードを短い時間で上げていきたい・・・などという方にこそ、400mレペティションはおすすめのメニューと言えそうです!
投稿者プロフィール
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三重県ウオーキング協会事務局長・合同会社ランシス代表
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
個人ブログ | セカンドウィンド四日市サイト | 三重県ウオーキング協会サイト
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