マラソンペース走を適正ペースで実施しよう
フルマラソンに向けて最も実戦的な能力を鍛えるために必要なメニューが30㎞走などの距離走ですが、レース2～3週間前に実施しておきたいのがマラソンペース走。
マラソンペース走はジョグやロング走などの余裕あるペースより、少し速めのペースで走る分、走る距離が長ければ長いほど、より大きな負荷が体にかかりますが、その分より大きな練習効果が見込め、レース本番前に1度は実施しておきたいメニューです。
そこで今回はマラソンペース走についての、適正ペースの目安についてみていきます。
マラソンペース走目標別・ペース走のタイムの目安
| フルマラソン 目標タイム |
ハーフマラソン 目標タイム |
マラソンペース走の ペース目安 |
| 3時間 | 1時間26分 | 4分15秒/km |
| 3時間15分 | 1時間33分 | 4分35秒/km |
| 3時間半 | 1時間41分 | 4分55秒/km |
| 3時間45分 | 1時間48分 | 5分15秒/km |
| 4時間 | 1時間55分 | 5分40秒/km |
| 4時間15分 | 2時間3分 | 6分00秒/km |
| 4時間半 | 2時間10分 | 6分20秒/km |
| 4時間45分 | 2時間18分 | 6分40秒/km |
| 5時間 | 2時間25分 | 7分/km |
このペース一覧はあくまでセカンドウィンド四日市におけるペースの目安ですので、参考までにご参照ください。
マラソンペースはペース走同様、いかに一定のペースを維持して走るかが重要で、ペースの上げ下げが激しいと思わぬ体力ロスを生じてしまい兼ねません。
フルマラソンも同様に、一定のペースを維持して走る事が、最高のパフォーマンスを発揮するうえで最も重要ですので、そのためのリハーサルをぜひマラソンペース走で行ってみて下さい！
投稿者プロフィール
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三重県ウオーキング協会事務局長・合同会社ランシス代表
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。
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