スピード練習をはじめる方にお勧めのレペティションってどんなトレーニング？

2026.01.08

スピード練習をはじめるならレペティションからはじめよう

ランニングを長く続けていくと、もう少し速いペースで走れるようになりたいとお考えになる方もいらっしゃると思います。

そんな方にこそお勧めのメニューがレペティション。

レペティションはきついメニューではありますが、スピードの底上げを行う上で積極的に取り入れていきたいメニューです。

レペティションとは200m～1㎞の距離を全力の8～9割前後（心拍数1分あたり180以上が目安）で速く走る「疾走期」と、呼吸が落ち着くまでジョグやウォーキングなどでゆっくり休む「レスト」を交互に繰り返すメニューの事です。

レペティションではスピードを出して走るために身体全体を使ったダイナミックなフォームで走る事による効率よく走るためのランニングフォームづくり、そしてペースを上げて走る事で、スピードの土台作りにもつながります。

レペティションを実施する際にポイントとなるのは、とにかくフォームを崩さず走る事。

フォーム作りが大きな目的にもかかわらず、バテてフォームを崩してしまっていては、練習効果も激減してしまいます。

またインターバル走と異なり、レストにおいては十分な休息を取り、呼吸を完全に落ち着かせた状態で、次の1本に切り替えるのがお勧めです。

れーペティションを実施する際は、疾走期は全力に近いペースで走るものの、フォームを崩さずに走る事、そして間に十分な休息を取りながら実施することを心がけてください。

レペティションにはいろいろな実施方法がありますが、オーソドックスなメニューと言われているのが200mレペティションや400mレペティション。

400mレペティションでは400の疾走と、ジョギングやウォーキングなどによる十分な休息を交互に、200mインターバルでは200mの疾走と、ジョギングやウォーキングなどによる十分な休息を交互に繰り返します。

これからスピード練習ををはじめようという方は、まず200mレペティションから実施するのがお勧め。

逆に400mレペティションはかなり身体に大きな負荷がかかるため、200mインターバルを1本1分を切って走れるようになってから実施するのがお勧めです。

レペティション走はスピード強化にかなり効果的なトレーニングですが、その分故障のリスクも高いメニューです。

ただ適正なペースで実施していないと、たいして効果が得られないことはもちろん、けがのリスクも高くなります。

そこで下記に、レペティション走でも代表的と言える400ｍと200ｍレペティションの適正ペースの目安を紹介します。

このペース一覧はあくまでセカンドウィンド四日市におけるペースの目安ですので、参考までにご参照ください。

最もオーソドックスと言える400レペティション（レストジョグ400m）を実施する際の、フル・ハーフマラソン目標タイム別ペースの目安は下記のとおりです。

400mインターバルはかなりきつい練習のため、ある程度走力がついてから実施するのにおすすめです。

比較的取り組みやすい200mレペティション（レストジョグ200m）を実施する際の、フル・ハーフマラソン目標タイム別ペースの目安は下記のとおりです。

200mインターバルは比較的取り組みやすい分、スピードを出しすぎて、思わぬ故障につながる可能性もあるため、ペースの上げすぎは絶対に禁物です。