ランナーにとってかなり重要なタンパク質は1日どれくらい摂取すれば？

ジョギングランニング

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数多くある栄養素の中でも、最も重要な栄養素として言われることが多いのがタンパク質。

タンパク質は筋肉をはじめ、血液、皮膚、髪、歯、爪などあらゆる組織をつくる栄養素で、身体の機能を調整するホルモンや交代、神経伝達などの材料であり、日々の補給が欠かせません。

かつてはパワー系の運動に比べると、ランナーにとってはそれほど重要視されていなかったタンパク質ですが、ここ数年ランナーにとってタンパク質の重要性がかなり重視されるようになっています。

ランニングにおけるタンパク質の役割

ランニングにおけるタンパク質の役割には、下記のようなものがあります。

ダメージを受けた筋肉の修復
赤血球による筋肉までの酸素の運搬
筋肉内のミトコンドリアによる有酸素エネルギーの産生
免疫力の維持
酵素とホルモンによる恒常性機能の維持

ランニングでは筋肉や赤血球に少なからず損傷を与えるうえ、千種類以上のタンパク質と数百種類の資質からできているミトコンドリアがエネルギー生成のために多く必要です。

そのためランナーは、一般の人より多くのタンパク質を補給する必要があります。

ランナーに必要なたんぱく質の所要量

ランナーに必要とされているタンパク質の1日あたりの所要量は、アメリカスポーツ学会のガイドラインによると、体重1㎏あたり1.2～1.7ｇとされています。

一般の方の1日当たりの所要量は、体重1㎏あたり0.8～1gと言われていることからすると、特に走った日は一般の人の1.5倍近くタンパク質を摂った方がいいという事になります。

かつてはランナーが摂るべきタンパク質の所要量は、一般の人とそれほど変わらないと言われていたそうですが、ここ数年でランナーにとってタンパク質の重要性がかなり重要視されるようになっているようです。

たんぱく質は摂りすぎにも注意

西洋の人に比べると、日本人はタンパク質の所要量が少ないと言われており、ランニング後の回復を速くするなら、意識してタンパク質を摂取する必要があります。

ただタンパク質は摂りすぎると、炭水化物の接種を制限するリスクもあったりと、パフォーマンス低下に直結しかねません。

ですので頑張ってトレーニングをしているランナーの方で、タンパク質の接種を考える際は、1日あたりの所要量・体重1㎏あたり1.2～1.7ｇを目安に食事メニューを検討するよう心がけてください。

投稿者プロフィール

らんしす　多田夏彦

合同会社ランシス代表社員。
合同会社ランシスは「ランウォーク」×「ツーリズム」×「WEB」を通じて、三重を走る、歩くモチベーションを創っていきます。
またランニングコミュニティ「セカンドウィンド四日市」の運営や、三重県ウオーキング協会事務局長として広報等を担っています。

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